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1日に必要なたんぱく質量とおすすめ調理法を公開!これで効率的なカラダ作りを実現!

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1日に必要なたんぱく質量

 

1日に必要なたんぱく質量は

  • 一般 体重×1g
  • 運動実践者 体重×1.5g
  • アスリート、ボディビルダー 体重×2g

 

ざっくりとこんな感じです。

 

例えば60㎏の人だとしたら

 

  • 一般 60g
  • 運動実践者 90g
  • アスリート、ボディビルダー 120g

 

アスリート、ボディビルダーレベルになると
結構とらないといけないんですね。

 

 

学生アスリートとかで体重×2gとるのが
難しい人は体重×1,5gでもいいでしょう。

 

 

そこは自分の身体と相談しながらになるますが
目安としては次の日に前日に食べたものがまだ
残っている感じがあって重く感じたら
減らしていきましょう。

 

 

でも何gとか言われても
あまりイメージわかない人も
いると思うので食材ごとにどれくらいの
たんぱく質が含まれているか紹介します。

 

 

たんぱく質含有量

 

 

100g あたり20gのたんぱく質量

 

肉は種類によって栄養価も変わるが
ざっくり100gあたり20gと計算して
良いでしょう。

 

鶏、豚、牛とあるが
豚や牛は脂が多く残りやすいので
食べ過ぎは注意したいところ。

 

 

 

100gあたり20gのたんぱく質量

 

特に青魚の刺身はおすすめ!
筋肉痛に効くオメガ3脂肪酸が
含まれているから。

 

あとはマグロもいいでしょう。
たんぱく質の分解がされやすく
カラダづくりには最適です!

 

 

 

大豆

 

納豆1パックで7g程度

 

大豆は大豆オンリーで食べると
たんぱく質の吸収量が減るので
お米と一緒に取ると一気に
吸収量が上がります!

 

そうなるとやはり
納豆が一番簡単で食べやすい。

 

しかも発酵食品で腸にも優しい。

 

 

お米

 

お米は白米で6g、玄米で10g

 

お米は実際に100g以上食べることが
多いので玄米と白米でもう少し差は
開くでしょう。

 

 

そして血糖値の関係で食べた後に
だるさが残るのは白米だし
残らないのは玄米。だとすると
食べるとしたら玄米の方がメリットは大きい。

 

 

 

1個あたり6g

 

卵はメインでたんぱく質をとるには
なかなか難しいでしょう。

 

ロッキーのように一気に
6個くらい食べられれば別ですが、、笑

 

少し補足のたんぱく質としては
有効的ですね♬

 

 

 

調理法は蒸すのがおすすめ!

 

献立といっても僕は調理師ではないので
料理っぽいのはできないですが
非常に簡単に作れるのは紹介できます。

 

 

その中でも一番おすすめの調理法は

「蒸す」ことです。

 

蒸すことのメリットとしては

  • 栄養が凝縮される
  • つくっている間放置できる
  • 蒸し器に入れるだけで超簡単

めんどくさがりな人にとっては
一石三鳥なのでおすすめです!

 

 

味付けは僕は塩かポン酢です!

 

 

毎日これだと飽きる!という人は
たまには凝った料理をつくっても
いいかもね♬

 

 

蒸し器はなにも高いやつでなくても
いいので気軽に買えるものからで
いいのではないでしょうか。

 

 

だいたいAmazonで
2000円くらいで売ってますよ!

 

 

ぜひ試してみてね!

 

 

志村のある日の献立

 

 

やよい軒のネバネバ小鉢!

価格500円 たんぱく質量 推定15g

 

 

安定のサラダチキン!

価格200円 たんぱく質量20g

 

 

ラム肉とエビのステーキ(塩胡椒)

たんぱく質量 推定25g

 

 

全部気軽に食べられますよ!
ぜひ参考にしてみてくださいね♬

 

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