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背中のパワーアップトレーニングで劇的なパフォーマンスアップ!!

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スポーツパフォーマンス向上には
背中の筋力アップはもはや必須

 

よく背中の筋肉を鍛えるには
どうすればいいんだろうと
考えることはありませんか?

 

 

巷で言われているのは
いわゆる背筋運動(腰を反る動き)
ですよね。

 

 

あとは懸垂なんかも
背中のトレーニングとして
知られています。

 

 

では背中の筋肉を鍛えるといっても
背中の筋肉がどんな役割をしていると
思いますか??

 

 

 

 

背中の筋肉の役割について理解し
トレーニング効果を高めよう!

 

 

背中の筋肉は大きく分けて
2つの筋肉と役割があります。

 

 

1つは
「背筋を伸ばす」筋肉

 

 

もう1つは

「腕を引く」筋肉。

 

 

1つ目はなんとなくイメージ
湧いていたかもしれませんが
2つ目は実はあまり知られていません。

 

 

※もし知っていたら感度が鋭いです!

 

 

 

背筋を伸ばす筋肉について

 

 

背中の筋肉は背筋を伸ばす筋肉、
すなわち体幹を真っ直ぐに安定させる
役割があります。

 

 

その役割がある筋肉が

「脊柱起立筋」

という筋肉です。

 

 

 

脊柱起立筋を鍛える方法として
バックエクステンションという種目が
有効です。

 

 
「バックエクステンション」

 

これはいわゆる背筋運動です!

 

[*動画はすぐに更新します!!]

 

 

日頃から姿勢が崩れやすい人はもちろん
スポーツをしていて身体が安定しない人は
脊柱起立筋が弱い可能性が高いです。

 

 

なぜなら脊柱起立筋は
抗重力筋群といって
姿勢を維持するために重力に逆らう
筋肉として位置づけられているからです。

 

 

例えば
ジャンプをする時、あなたは
何に対抗して上へ飛んでいますか?

 

 

これは体重ではなく
「重力」です。

 

 

重力がなければ
体重は存在しませんし
筋肉は必要なくなりますよね?

 

 

この重力に対抗する主な筋肉として
「脊柱起立筋」が存在しているのです。

 

 

その肝心の筋肉がなければ
身体は安定しないの同然です。

 

 

バックエクステンション(動画)
で脊柱起立筋を鍛え体の安定を
手に入れましょう。

 

 

腕を引く筋肉について
*腕のパワーを上げる重要な筋肉

 

では次に腕を引く
背中の筋肉についてです。

 

 

あなたは腕を引くというと
どんな動作を思い浮かべますか?

 

 

日常生活でいえば

・ドアを開ける
・ブラインドの上げ下げ

こんなのが私は思い浮かびした。
日常では実はあまり使われていないんですね。

 

 

ではスポーツではどうでしょうか?

 

・ボールを投げる動作
・水泳の水をかく動作
・柔道で相手を引く動作
・ランニングで腕を引く動作

など

 

日常生活に比べて
数多くのスポーツで使われますね。

 

 

しかもどのスポーツでも
パフォーマンスを発揮するために
必須の動作ですよね。

 

 

この腕を引くという動作を
促している筋肉が「広背筋」
という筋肉です。

 

 

 

 

広背筋は人体の中でも最も大きな筋肉で
日常ではあまり使われなくなってきてますが
スポーツをしていく上で腕のパワーを
出すために非常に重要な筋肉です。

 

その広背筋を鍛える方法として
3つの方法があります。

 

1. ローイング

 

 

*ポイント

・今回は短なアイテムとして
 チューブでやっています。

・スポーツにつなげていくとしたら
 片手で行う方が機能的です。

・回数は最低20回以上で2セットずつ
 やるといいでしょう。

 

*注意点

・肩がすくまないように
 自分の首を長く見せながら行います。

 

・腕だけで引かず
 肩甲骨を寄せながら引きます。

 

 

2. ラットプルダウン

 

*ポイント

・今回は短なアイテムとして
 チューブでやっています。

・体幹は床と平行にして
 行なっていきます。

・小指と薬指を意識して引きます。

 

 

*注意点

・頭が下がらないように
 顎を引いて真下を向きます。

 

 

3. 【重要!!】チンニング(懸垂) 

 

 

*ポイント

・天井に目線を向けながら
 行います。

・足は後ろに曲げた方が
 比較的上がりやすいです。

・あがらない時は補助を
 入ってもらいましょう。

→足を持ってもらうか、腰を持ち上げてもらうか
 してもらうと補助になります。

 

 

*注意点

・自分の限界値までやり続けましょう。

 

 

 

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