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スタティックストレッチ完全マニュアル!

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ストレッチの種類

上記のようにストレッチには様々な種類があります。

この中で唯一、リラクゼーションとして行うのが

スタティックストレッチです。

 

「スタティック」つまり静的なストレッチは

身体を興奮状態から冷まし、リラックスモードへ

変換していきます。

 

自律神経という言葉を聞いたことありますでしょうか?

自律神経には交感神経副交感神経に分かれています。

 

交感神経は、身体を「覚醒」状態にするために働き

副交感神経は、身体を「休息」状態にするために働きます。

 

図1のマップであげたダイナミックストレッチとバリスティックストレッチは

交感神経を働かせます。

 

反対にスタティックは副交感神経を働かせます。

 

ここではその概念だけを抑えておきましょう。

 

スタティックストレッチはどんな効果があるの?

 

スタティックストレッチは副交感神経を働かせます。

ということは「リラックス効果」があります。

 

 

スタティックストレッチの効果の特徴は以下の3つです。

 

・ストレスの軽減

・入眠効果

・内臓の働きを活発化

 

全て身体の回復に繋がっていきます。

 

それではなぜ、そのような効果が出るのか、その理由を一つずつ解説します。

 

ストレスの軽減

 

イライラは極度の「交感神経」が働いて身体にストレスをかけています。

 

交感神経が働きすぎているということは、

副交感神経を優位にさせなければいけません。

 

副交感神経を優位にするためにはやはりスタティックストレッチが有効で

ゆっくり、じっくり伸ばすことでイライラ状態から解放させましょう。

 

また、女性の生理前でイライラが出てきたときにも有効です。

生理前のイライラは「プロゲステロン」という女性ホルモンが

原因で精神が乱れて併発します。

 

プロゲステロンによる精神の乱れをスタティックストレッチで

解消することで毎月の悩みから解放されましょう。

 

入眠効果

 

副交感神経が優位に働くようになれば当然

入眠効果もあります。

 

「お風呂上がりのストレッチが良い」というのは

実は入眠効果があるからです。

 

ただ、入眠効果を最大限に出したければ

なるべく寝た状態でストレッチする必要があります。

 

例えばこの「クロスオーバー」というストレッチ。

腹部や胸、また内臓の柔軟にもなり呼吸が深くなります。

 

入眠のためのストレッチとしては最適なのがわかると思います。

 

座った状態のストレッチでも十分に入眠効果がありますので

縛られすぎずお風呂上りのスタティックストレッチを

していくことをおすすめします。

 

内臓の活発化

 

スタティックストレッチで副交感神経が優位になれば

内臓が活発に働きます。

 

内臓の中で「胃」以外は副交感神経によって

働きが活発になります。

 

そうなると栄養の吸収率があがりますので

美容や便秘の解消などにも繋がる。

女性にはうってつけではないでしょうか。

 

注意!やりすぎたら筋力が低下する!?

 

スタティックストレッチをしすぎると

筋力が低下するというエビデンスがあります。

 

これはその通りで筋肉は強く縮まってこそ

大きな力を発揮します。

 

強い輪ゴムのように、輪ゴムを伸ばした後、その反発で力強く縮みます。

当たればかなり痛いのは皆さんも子どもの頃とかで経験ありますよね?

 

しかし、スタティックストレッチは逆にゆるゆるに伸びきった

パンツのゴムのような筋肉にしていきます。

 

じゃあスタティックストレッチは良くないってこと?

と思ったかもしれませんがそう断定をすることはできません。

 

身体はバランスが大切で縮まれば伸ばした方がいいですし

伸びすぎていれば縮める方がいいです。

 

ただ、日常生活の中で凝ってると感じる部分に関しては

しっかり伸ばしていきましょう。

 

運動前にやるべき?それとも運動後?

 

スタティックストレッチは運動後に行うべきです。

もしくはお風呂入った後です。

 

運動前にやってしまうと運動能力を低下し

パフォーマンスを低下させてしまうので

控えておきましょう。

 

ただ、例外としてどこか一部分だけ極端に硬くなっていて

それが原因で身体のバランスを崩している場合に関しては

その硬くなっている筋肉だけ最初に伸ばしましょう。

 

一回何秒でやればいいの?

 

一回当たり20秒~30秒行います。

 

筋肉が伸ばされると最初の15秒くらいは

「切れるから危険」だと脳が認識し

筋肉を縮めようと指令を出して逆に力が入ってしまいます。

 

しかし、20秒くらいたつと「安全」だと認識し

ここでやっと筋肉が緩むのです。

 

そのため、最低20秒は伸ばしましょう。

30秒くらい伸ばせば更に効果は得やすいです。

 

ストレッチの紹介

 

ふくらはぎ

 

・ダウンドック

※モデルさん少々固めなのでこちらもご参考に、、、(笑)

ポイント

・踵を床から離さない

・手で床を強く押す。

 

・ニープレス

ポイント

・自分の体重で膝を押すこと

・必ず全身脱力する

 

内太もも

 

・開脚

ポイント

・脚を開けるギリギリのところまで開く

・お尻で床を押して、骨盤を立たせる(頭の位置を高くする意識)

 

・ソール トゥ ソール

ポイント

・背筋は伸ばしたまま行う

・骨盤を立たせるだけでも十分伸びます

 

太もも表

 

・レッグカール

ポイント

・脚を腕の力で精いっぱいに持ってくる

・お腹に力を入れて、骨盤を後傾にする(軽い猫背の状態)

 

・ヒップエクステンション

ポイント

・頭の位置は常に高くする

・つま先は寝かせること

 

太もも裏

 

・片脚の長座体前屈

・お尻で床を強く押す(頭の位置を高くする)

・身体を倒した時、余裕があったらつま先を引き寄せる

 

・ストレートレッグレイズ

ポイント

・もも裏を抱える

・できるだけ膝は伸ばす意識をもつ

 

脇腹

 

・サイドレイズ

ポイント

・骨盤から横にスライドして、徐々に身体を倒していく

・腕を遠くに持っていく意識をもつ

 

お腹

 

・アッパードック

ポイント

・手で床を強く押し、首を長く見せるようにする

・つま先は倒す

 

背中

 

・スカプラアブダクション

ポイント

・指と指を引っ張りあうように力を入れる

・背中を丸める

 

・スカプラアブダクション‐ツイスト

ポイント

・指と指を引っ張りあうように力を入れる

・斜め45°くらいに身体を傾ける

 

 

・ショルダーアダクション

ポイント

・支えている腕の力で、腕を胸に抱きよせる

・高さを変えると伸びる場所が変わります

 

 

・ネックサイドダウン

ポイント

・重力を使って首を倒します

・肩を下にさげながら行いましょう

 

・ネックエクステンション

ポイント

・胸を下に引きながら首を伸展させると伸びます

・口を閉じながら行いましょう

・胸を下に下げると更に伸びます。

 

・ネックフレクション

ポイント

・肩甲骨を外側に広げながら行います

・お腹に力を入れましょう。

 

柔らかくしたいところを毎日1分から始めてみよう!

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