睡眠

睡眠が不足しているのは質が悪いから!夜中まで仕事をしてても朝スッキリ起きれる方法とは?

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「寝る時間がなくて、ここのところずっと睡眠不足」

 

「休みの日も頭がぼーっとしてて何もする気が起きない」

 

毎日、朝から晩まで仕事に追われると、なかなか眠れなくて

疲れが溜まっていきますよね。

 

私も現在は遅くまで仕事をして帰宅時間は23時。

その影響で睡眠時間を確保せずにいます。

 

朝はぎりぎりまで寝て、朝食をとる時間などほとんどなく

急いで支度をして家を出る。

 

そして夜遅くに帰ってきて

疲れ果ててすぐに寝てしまう。

 

あなたはそんな日々を繰り返していませんか?

 

実際のところ、仕事で早く帰ってくることは難しいですよね。

 

「それでも朝は快適に起きたい!」

 

そう思われていることでしょう。

 

実は、今のあなたの環境でもしっかり身体を休めることはできて

毎日快適に起きれる方法があります。

 

それは、『睡眠の質を上げること。』

 

身体を休ませる上で、一番効果的なのは『睡眠』です。

 

それも睡眠時間を増やすのではなく、質を上げることが大切なのです。

 

睡眠は最初の『90分間』で深い睡眠ができれば

睡眠時間が7時間、8時間と長くなくても快適に起きることができます。

 

この眠ってから最初90分は『黄金の90分』と呼ばれ

睡眠時間のうち最も重要な90分なのです。

 

たった90分の睡眠で元気!『黄金の90分』の効果を発揮させる方法。

 

結論から申し上げると

 

・寝る30分前からは携帯電話、パソコンを見ないこと

 

・お風呂は90分前に入り終えること

 (現実的に難しい方はできるだけ早めに入るか、シャワーのみにすること)

 

・朝食に必ずたんぱく質を摂取すること

 

・朝日を浴びること

 

睡眠が不足してしまう原因は

『時間』が少ないのではなく『質』が悪いのです。

 

ならば睡眠の質をあげて効率よく身体を回復させる

テクニックを身体に覚えこませましょう。

 

寝る30分前からは携帯電話、パソコンを見ないこと

 

 

携帯電話やパソコンから発せられている

『ブルーライト』は身体を活動的にする交感神経を

刺激するので寝る30分前からは控えたほうがいいでしょう。

 

どうしても見なくてはいけない用事があるときは

光を一番弱く設定するか、ブルーライトカットのメガネを

付けて対策をしましょう。

 

お風呂は90分前に入り終えること

 

お風呂を就寝の90分前に入り終えることで

就寝するときにちょうどいい深部体温になります。

実は身体は、深部体温の高さによって眠くなるのか、目が覚めるのかが

決まってきます。

 

深部体温とは身体の内部の体温で

皆さんが体温計で熱を測る皮膚体温とは別の体温です。

 

その深部体温が低ければ眠くなり、逆に高くなれば目が覚めます。

 

実は冬の朝に目が覚めづらいのはこの深部体温が低いせいでもあります。

 

要は深部体温下げれば身体は眠ろうとするのです。

 

ということは、寝る直前にお風呂に入るとどうなるか?

 

体温は急激に上がり、身体が休まりづらい状態に陥ります。

ましてやお風呂を上がった直後に布団を被って寝るとなると尚更です。

 

しかし、この急激に体温が上がるのを利用して

睡眠の質を上げる方法が『お風呂を就寝の90分前に入るという方法』です。

 

身体には恒常性の機能といって身体の状態を一定に保とうと

働く作用があります。

 

この恒常性の作用によって身体は急激に上がった深部体温を

急激に下げようとします。

 

しかしながら人間の身体はそこまで器用ではなく

逆に深部体温を下げすぎてしまいます。

 

これだけ聞くと悪いように聞こえるかもしれませんが

実は深部体温が下がりすぎたタイミングが就寝をするのに

絶好のタイミングなのです。

 

その就寝をするのに絶好のタイミングが

お風呂に入った90分後なのです。

 

「でも帰りが遅くて、お風呂に入って90分待つのは難しいよ。」

 

という方はシャワーで済ませるのが良いでしょう。

 

湯船に入らなければ体温はほとんど上がらないですし

睡眠には大きな影響はないです。

 

しかし冬は寒くて風邪を引いてしまうと思うので

なるべく早く入ることを心がけましょう。

 

朝食にたんぱく質を摂取すれば睡眠ホルモンが出やすくなる!

 

朝食にたんぱく質を摂ることで、朝に摂取したたんぱく質が

寝るときに睡眠ホルモン(メラトニン)の材料となって働きます。

 

朝食が睡眠に影響するって驚きですよね。

 

しかし朝から肉や魚を摂るのは大変だと思うので

簡単に摂取できる食材を5つご紹介します。

 

1.ナッツ

今、ネットで無添加のナッツがたくさん販売されています。

お値段も3ヵ月分くらいで2000円前後と安いですし

ナッツは肌対策やストレス対策にもなるので一番おすすめです。

 

2.納豆

お米と摂ることでよりたんぱく質が吸収しやすくなります。

昔からの朝食の定番ではありますが睡眠のためにも良いということで

理にかなっていますね。

 

3.豆乳

豆乳はそのまま飲むのが苦手な人が多いですよね。

私のおすすめとしては甘酒と混ぜると非常に飲みやすいです。

『甘酒1:豆乳3』くらいの割合で混ぜるとさっぱり目で飲めて

朝にはちょうどいいのでおすすめです。

 

4.卵

卵もたんぱく質が豊富に含まれていますので

朝食に摂取するのがおすすめです。

しかし調理するとなると手間がかかるので

忙しい人はおすすめできません。

 

5.プロテイン

簡単で、且つ最も多くのたんぱく質を摂取できます。

しかし科学的に作られたものなので健康的な食事をしたい人は

食品から摂取するべきでしょう。

 

 

これら5つの方法を1つでも取り入れて

睡眠ホルモンを出す準備をしてその日の快適な睡眠に繋げましょう。

 

朝日を浴びること

 

朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。

リセットされると身体は活動的になり

目が覚めてきます。

 

また、朝日を浴びてから15時間前後で睡眠モードに入る

作用があります。

 

例えば

 

「7時」に起きて朝日を浴びれば

「22時」に身体は睡眠モードに入ります。

 

逆に起きてから朝日を浴びずに活動してしまうと

自律神経が乱れその日の睡眠に悪影響です。

 

なので起きたら5分でも10分でも

散歩をすることをおすすめします。

 

それから朝食を摂って出社する準備した方が

身体にとっては良い習慣が出来てその日の睡眠が

より質の高いものになります。

 

いかがでしょうか。

睡眠不足を解消したい人はこの記事であげた方法を

まずはどれか1つでも実践して習慣化しましょう。

 

簡単なものだけで構いません。

 

仕事で睡眠時間が長く取れなくても

快適に起きることができて仕事も捗ります。

 

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